3 Makronutrien Penting yang Sangat Anda Butuhkan

oleh -27 views
Sumber: draxe.com/nutrition/macronutrients/

Apa Itu Makronutrien?

TINTA BABEL — Makronutrien adalah sumber energi utama tubuh atau senyawa yang dikonsumsi manusia dalam jumlah terbesar, terutama protein, karbohidrat, dan lemak. Kita tidak dapat hidup tanpa ketiga makronutrien ini bahkan untuk waktu yang singkat, karena sangat dibutuhkan mulai dari pertumbuhan dan perkembangan hingga mempertahankan sirkulasi dan menyediakan energi yang cukup bagi otak untuk fungsi kognitif (Savarino, dkk., 2021).

Mengapa Kita Membutuhkan Makronutrien?

Masing-masing dari tiga makronutrien utama (protein, karbohidrat, dan lemak) memiliki peran penting dan berbeda dalam tubuh. Berikut adalah beberapa alasan terpenting mengapa kita membutuhkan setiap makronutrien:

1. Protein

Protein adalah molekul kompleks yang memiliki berbagai fungsi dalam tubuh (Heaney dan Layman, 2008). Protein menyediakan empat kalori per gram, jumlah yang sama dengan karbohidrat tetapi lebih sedikit dari lemak.

Protein terbuat dari asam amino. Ada sembilan asam amino yang dianggap “esensial” untuk kesehatan, yang harus kita peroleh dari makanan kita karena tubuh kita tidak dapat membuatnya sendiri (Penny, dkk., 2022).

Beberapa peran asam amino yaitu membantu membentuk dan mempertahankan massa otot, menyediakan energi untuk sel dan otak kita, membantu menyimpan energi untuk digunakan nanti dalam lemak, membuat jantung berdetak, membantu membangun fondasi organ vital dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan (Li, dkk., 2022).

Kekurangan protein dapat menyebabkan kelemahan otot, perubahan suasana hati, dan banyak lagi. Selama tahap pertumbuhan dan perkembangan, kita membutuhkan protein paling banyak sebanding dengan berat badan.

Usia dan berat badan menjadi faktor penentu kebutuhan konsumsi protein harian pada anak. Anak usia ≤8 tahun cenderung memerlukan protein dalam jumlah kecil (<38.4 gram/menu), meskipun sebagian anak usia 7-8 tahun menunjukkan tingkat kebutuhan protein dalam jumlah sedang (38.4-47.4 gram/menu).

Sementara untuk anak usia >8 tahun dengan berat badan ≤44 kg secara umum memerlukan protein dalam jumlah sedang (38.4-47.4 gram/menu), sedangkan anak usia >8 tahun dengan berat badan >44 kg memerlukan protein dalam jumlah besar (>47.4 gram/menu) untuk memenuhi 10% AKG (Supangat, dkk., 2018). Kebutuhan protein juga meningkat selama kehamilan untuk membantu pertumbuhan janin yang sedang berkembang, hingga sekitar 1,1-1,3 gram protein per kilogram berat badan.

Memberikan pasokan protein yang cukup untuk bayi selama periode pasca kelahiran sangat penting untuk memastikan pertumbuhan yang tepat dan menghindari kekurangan gizi (Rizzo, dkk., 2022).

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah makronutrien dengan berbagai sifat fisik dan fisiologis, serta manfaat kesehatan. Karbohidrat ditemukan dalam nasi, umbi-umbian,buah-buahan, biji-bijian, sayuran dan produk susu. Senyawa ini hadir dalam makanan sebagai monosakarida dan disakarida dengan berat molekul rendah, oligosakarida dengan berat molekul sedang, dan polisakarida dengan berat molekul tinggi (Kiely dan Hickey, 2022).

Karbohidrat, seperti protein, menyediakan empat kalori per gram. Tubuh memecah berbagai makanan karbohidrat (baik sederhana maupun kompleks) menjadi glukosa, yang mudah digunakan untuk energi atau disimpan dalam otot dan simpanan lemak untuk digunakan nanti (Penny, dkk., 2022). Serat makanan, kelompok karbohidrat dan lignin yang kompleks, juga memiliki efek yang signifikan terhadap kesehatan. Serat tidak dihidrolisis oleh enzim manusia dan karenanya tidak dicerna atau diserap dalam tubuh manusia (Soliman, 2019).

Karbohidrat adalah sumber energi nomor satu. Namun, karbohidrat bukan satu-satunya makronutrien yang memasok energi ke sel. Karbohidrat dicerna dengan kecepatan berbeda tergantung pada seberapa banyak serat, protein, dan lemak yang mereka miliki. Karbohidrat melepaskan glukosa ke dalam aliran darah lebih cepat, menyebabkan gejala seperti tingkat energi rendah, mengidam, makan berlebihan, penambahan berat badan, dan kabut otak. Asupan glukosa yang tepat perlu diperhatikan untuk mendukung pertumbuhan dan sintesis protein dari asam amino (Rizzo, dkk., 2022).

Karbohidrat rendah seperti sayuran, potongan buah utuh, biji bijian kuno, dan kacang-kacangan, memberikan pelepasan glukosa yang lebih lambat dan suplai energi yang lebih baik untuk sel (Offringa, dkk., 2021).

3. Lemak

Lemak/lipid adalah makronutrien esensial yang memiliki fungsi kunci dalam tubuh, seperti unit struktural membran sel, penyimpanan energi, prekursor senyawa metabolik yang terlibat dalam respon inflamasi dan imun. Lemak juga penting untuk penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K). Oleh karena itu, WHO merekomendasikan bahwa lemak menyumbang 20-35% dari total asupan energi (Bajželj, dkk., 2021).

Lemak menyediakan sembilan kalori per gram, menjadikannya makronutrien padat energi. Namun, lemak tidak membuat gemuk, sebenarnya lemak adalah sumber energi lain bagi tubuh dan penting untuk mengendalikan nafsu makan, membantu manajemen berat badan dan pencegahan penyakit (Penny, dkk., 2022).

Lemak sehat yaitu lemak yang memiliki beberapa manfaat baik pada tubuh kita, seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, lemak jenuh rantai tunggal dan rantai panjang (monounsaturated dan polyunsaturated fat). Lemak sehat dalam makanan memiliki peran untuk melindungi organ vital, mengatur produksi hormon, membantu mengatur suhu tubuh, memungkinkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, menyediakan energi untuk otak, melindungi dari depresi dan kecemasan, dan fungsi lainnya. Disarankan untuk mendapatkan berbagai jenis lemak dalam makanan, termasuk lemak tak jenuh tunggal (seperti minyak zaitun atau alpukat), lemak tak jenuh ganda (seperti omega-3 dari ikan, dan biji-bijian) serta lemak jenuh juga (seperti rumput, daging, minyak kelapa, atau susu dan susu mentah. (*)

No More Posts Available.

No more pages to load.